杭马365@43 从409到320的杭马逆袭之旅 - 广汽HONDA·2020杭州马拉松 - 2020 HANGZHOU MARATHON

杭马365@43 从409到320的杭马逆袭之旅

2021-02-26 15:15

 

宗河

杭马男子组

 

 

自2019年5月的七都半马后,就把全马提上日程。2019年报杭马,顺利中签。但因髂胫束受伤,再加悲催的杭马后段路线,折戟沉沙,首马409完赛,没有完成“保底破4,争取345”的目标。

 

 

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 我的训练

 

至2020年,除春节疫情期间,月跑量基本都有200多,为今年的全马做准备。今年人品还是不错,杭马继续顺利中签,目标继续保持在保底破4,争取345。


10月下旬,湖滨基地热身后进行一次29km,配速448,对自己的杭马目标有所提高,觉得状态好的话,335-330还是有点希望的。

 

11月初,带上能量胶和水,模拟实战,高速口、新城大道、湖滨北路,最终完成32km,配速455。感觉还不错,心中逐渐有底,目标定在330,计划杭马时就跑5分配速。

 

 

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 我的杭马

 

11月22日,杭州的天气极其完美,半夜下过雨,微凉,是跑马容易出成绩的时间。我在C区出发,并挤到最前面,美其名曰:C位出线。跟着大家做着热身,唱着国歌。在AB区大神出发4分多钟后,在第二枪与半马一起出发,导致出发时人较多,稍挤。

 

沿延安路、北山街、杨公堤六桥上上下下,以450左右前进,至9km虎跑路600多米上坡后,沿虎玉路,进入之江路,感觉越来越好,也适当加速。15km时,补充能量胶一支。在之江路完成前半程,平均配速448,用时141。


折返后,只剩全马跑友,路况更好宽松,配速没掉,感觉良好,对于成绩的目标又稍有提高,希望后程不出意外,看能不能跑个直通327。25km时再补充一支能量胶,过复兴大桥,至滨江绿道,这时已到33km,江边大风开始,可惜风向“错误”,怎么从前面吹来,不是后面,哈哈。至此时,已经追过500、430、400、345的兔子,这时,还是继续保持良好状态,除了喝水补给时,基本没人超过我,都是我超别人。你懂的,跑马时超人很爽,一直超人一直爽。一会看到330兔子边上转着20多人跟跑,毫不犹豫地超过。

 

接下来就是一路向前,至40km,路况较为平缓,对全马的后程,减轻了许多压力。因为去年是顺时针跑,最后一段是过复兴大桥,全是上坡,跑爆的人很多。配速也从440+逐渐进入435。最后一段小上坡后,进行425配速的冲刺,顺利完成本次杭马,完赛3:20:34,排名1069,突破预期目标。

 

 

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 我的总结

 

回首这次杭马,跑马过程平平淡淡,没有什么波澜起伏。总结此次杭马,能够大幅度的PB49分钟,主要是天时地利人和(实际最主要原因是去年起点低)。


天时为天公作美,气温较低又无雨,跑马是气温怕高不怕低。地利为今年杭马更换路线,整体较为平缓,而且人数大幅度减少,相互干扰减少。人和则是充分的训练和良好的比赛状态。跑前堆跑量,同时多种跑法相互交叉,平时配速从630到420,轻松跑、配速跑、乳酸阈值跑全部上,10km,半马、30+来几轮。特别是临近比赛,比完赛目标配速稍快的30+跑几次,充分了解自己的实力,调整自己的状态,再加跑前休息又不错,完成目标基本没问题。

 

同时还有两个小细节,比较符合我当时的状态。一是能量补充。早餐就一包方便面和一根香蕉。我准备5根能量棒和两包盐丸,跑前20分钟吃两根,其它分别在15K、25K、32K补充。天气凉爽,出汗不多,补充一次盐丸。二是配速安排。我是很好地完成了先慢后快的节奏,前半程用时141,后半程用时139,这样能够避免跑崩,顺利320完赛。