杭马倒计时6天|跑马注意事项&赛道分段攻略

检查工作做细，将发的号码布（可把边稍折叠）扣在衣服肚子处的位置，然后检查帽子、擦汗布、压缩衣、短裤、鞋子、袜子、运动表（检查电量）一一整理放好。再把能量棒、盐丸、乳贴、凡士林等，放进参赛包。

当晚尽量不洗澡，擦下即可，不要用冷水洗脚，趾甲建议提前一周修剪。阅读下比赛规则，路线图，了解上下坡公里数，补给站的信息，针对自己的目标，充分准备配速。尽量九点开睡，保证充足的睡眠。

刚起跑，人容易亢奋，会发疯地往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。起跑后，要时时刻刻注意脚下。另外，就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前5km的配速，比预定配速每公里慢5～10秒左右为佳。呼吸采用二呼二吸或平时训练的方式。尽量用腹腔呼吸，最大的呼吸氧气供养大脑及体能消耗。

如何喝水：

补给站基本上从5公里就开始，每五公里设一处，第一个站人会较多。完全可以忽略。后面的补给站，可以逢站必喝。每次喝水小口。哪怕不渴，也要漱口润嗓子。需要提前50米，降速，注意身后的人，慢慢的停下来，走到桌旁，拿起一杯，向前慢跑，小口小口的喝，喝完扔掉杯子，再快跑起来。有的补给站水和饮料放在一起，可以先喝水，再补充运动饮料，再喝水漱口。嘴里尽量不要有运动饮料残留，太甜了，会不舒服。

这个阶段，身体已完全活动开，也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段，这时候要学会控制节奏和配速，整个跑步技术要放松、轻盈。如果身边有与你配速相近，且观察了一段距离，感觉他的节奏还比较稳的话，可以跟在他身后（对方的侧后方）一起跑；或找到相应配速的兔子，总之得锁定目标。

跑道中有许多弯道`，尽量跑内侧，不要随人流跑外环`每个环转弯如差10步就是10米，30个就是300米。

这期间尽量不要和熟人说话、聊天（容易消耗体力，岔气），

要静下心、沉住气，务必采用匀速跑。

通常，运动员这个阶段身体开始首次出现疲劳感，但也不要太恐慌，专业运动员经常也会有这种感受，这时候就需要你适当降低配速，注意及时补充能量、水分、食物，利用补给站和下坡路段调整一下身体状态，做做扩胸动作。

问题：四肢沉重、技术僵硬，配速开始有所下降，开始“怀疑”自己的状态。

策略：技术上，注意加快摆臂的节奏，不要拖大步子，整个身体重心再适当往前倾，尽量跟着身边的选手跑。信念上，静定自如、保持清醒、鼓励自己、相信自己。

前半程坚持不快，按照自己的速度跑，保持体力，避免前面快，体力消耗太大，后半程严重掉速，到了30公里处，很多人就到了撞墙的阶段。

什么叫撞墙？大体意思就是你身体储存的能量基本耗尽，身体开始转换能量供给方式，消耗脂肪，此时需要更多的氧气来维持身体。而耗氧量最高的大脑，会通过疼痛或其他方式抑制身体其他器官运作来保证大脑的供给，心肺功能和肌肉力量均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，跑还是不跑，停还是不停。你需要做的就是坚持跑下去，如果出现胸闷、头晕、心慌等症状，应减慢速度，慢慢的走几步，深呼吸，调整一下。若是心慌，可以停下来，深呼吸，压一下左胸。心跳平缓前，一直走，不要跑。若还是不舒服，向你身边的工作人员求救，要是觉得腿脚不舒服，停下来，慢慢走，走几分钟再跑，适当按摩或者采取冷敷的措施，若还未缓解，退赛也不算是最差的选择。留得青山在，不怕没柴烧。

此时坡度上升，难度增大，心率加快，下坡时由于惯性，容易出现大步幅，对膝盖冲击力变大，容易受伤，或抽筋。

策略：上坡：随心而动，下坡：小步快跑

这个阶段是马拉松最艰难的区域，也是决定运动员本次比赛能否取得优异成绩的区域。这时候是需要你咬紧牙关，保持必胜的信念，也是发挥你勇敢、坚持、拼搏精神的时候。如果这时候，你的配速反而没有明显的下降，体能状况和节奏也依然保持的比赛好，说明当天你的竞技状态不错，会取得一个满意的成绩。

杭马33到35公里上坡是全程最高点，爬坡从7.83到30.85，难就难在此关！！！跑过此点就安然。

当你跑过42公里的牌子，还有195米，看见终点了，又兴奋了。 微笑面对镜头、双手高举，当左脚踩到终点计时毯时，你搞定了。回头看看你跑过的42.195公里，你真的很棒。

拍个照留个影！

再慢慢地，让脚步慢下来，心绪平复下来。切勿跑过终点就坐在地上，而是继续走，喝水，取完赛包和领取奖牌。跑完后要穿上干爽的衣服（此时人的免疫力最低，必须做好防凉），再自拉伸或找提供的拉伸服务。

跑完，持续喝水，直到小便重新为淡黄色的，那说明你身体内不缺水了。首先吃一些容易吸收的面包、蜂蜜水，休息休息，晚上多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，啤酒也可以有，促进肌肉修复。晚上睡觉前泡泡脚，可以将双腿抬高，促进血液循环。

每一次跑马都是痛苦的，但回头时又迫切再上马。这就是马拉松的魅力。                                               

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