一、赛前赛后注意调整
1、赛前的调整（赛前10天）
对于马拉松参赛者来说，为了在比赛中最大限度地发挥自己的体能和训练效果，必须进行赛前调整。最简单的调整是控制体重，要控制体重主要还是在饮食上做些修整，对体重的调整就会产生良性作用。减体重的方法，也就是依靠训练来增加体能消耗以及在饮食方面减少能量的摄取，将这两者结合起来。
专家指出，身体中脂肪的比例较高是不利跑步的，在超长距离的马拉松赛中，体重过重会带来许多负担。而且，体内脂肪过多，身体的氧供给机能会降低．心血管系统的耐力也会减弱。
专家建议，赛前10天就必须注意防止体重增加，特别注意不要过多摄取糖分、水分，食物应多样，应均衡，防止偏食，防止暴饮暴食，在饮食中适当增加维生素B、C，多食有利于增强耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等，饮食充分节制，最好每餐为八分饱。马拉松赛的参赛者应该早作准备，提高你的身体机能和长跑能力。
2、赛前的准备(赛前3天)
在比赛前应作好充分的准备。首先，要准备好适宜的服装鞋袜，并在参赛服装上缝上参赛的号码布，还要准备若干在比赛时需要补充的食物，如：巧克力、糖。
其次，要去比赛路线上进行适当的适应性训练，熟悉场地。
再次，不吃生冷饮食、不易消化食物和高脂肪食物，防止患病。
最后，保证睡眠，早睡早起。
3、赛前当天的准备(赛前几小时)
为了不耽误参加比赛，要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。
赛前准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于肌肉关节僵硬，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生，也可以提高运动能力，创造出优良的成绩。
4、比赛进行中(起点到终点时段)
马拉松比赛是一项超长距离的比赛。参赛者在赛前要有充分的认识，对比赛中出现的各种情况能正确处置：
（1）在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能马上弯腰或下蹲处理。
应该移至赛道边沿后再处理，避免拥挤和摔倒，防止踩踏伤害事故发生。
（2）参加比赛时可戴凉帽和墨镜，途中可在饮料站适当补充含盐矿水饮料。
（3）途中要符合马拉松跑技术要领，要注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。要做好自我的心理调节，按你事先的跑步计划在赛中执行，争取顺利跑完全程。
（4）呼吸的节奏要和跑速相协调。“二步一吸、二步一呼”或“三步一吸、三步一呼”。呼吸气要有适宜的深度。
（5）下雨天参加马拉松赛时，要注意防止滑倒摔伤。
（6）马拉松参赛者要学会自我保护，在比赛途中身体感到不适时应立即终止比赛，接受医疗救治，防止伤害事故发生。
5、比赛后处理（到达终点后）
（1）到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，是身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。
（2）比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。
（3）赛后及时适当的补充食物、糖分及水。
二、整理运动
最近流行的“整理运动”是发达国家的人们以身体活动来调节每一天，成为生活内容之一而普及起来的。专家介绍，这种调节，可以使人们在生活中保持身心的平衡，具有广义的调整作用。对于参加马拉松训练和比赛的选手来说，为了在重要的比赛中最大限度地发挥训练效果，也必须进行调整。
对于马拉松运动员来说，了解调整的简单方法是体重。日常体重增减幅度较大的人，除因人而异的自身身体因素以外，应该是日常生活的不规律，突出的问题是饮食。专家认为，摄取超过需要量、极端偏食、两餐之间过近等，是造成肥胖、超重、营养不良、疲劳积累、伤病的原因。有这种倾向的人，即使是专业的运动员，成绩波动也很大，自身难以控制，很难成大器。
运动员多易肥胖和超重，除对饮食有感情上的依赖以外，内分泌异常，饮食过量，训练不足也是主要原因。出现这种情况，有时是某一个条件起作用，有时则是复合条件起作用。然而条件再多，主要还是与饮食有关系。如果在饮食方面做些修正，对体重的调整就会产生良性作用。“迈开你的腿，管住你的嘴”是减体重的最好方法，如果意志坚强会比较简单，也就是依靠训练来增加能量消耗以及在饮食方面减少能量的摄取，将这两者结合起来。在减体重的同时，为了提高体力，增加训练量是最好的方法。希望参与者能制定适合自己身体状况的训练计划，坚持长跑训练，注意训练的强度和质量，循序渐进，持之以恒。
专家介绍，身体中脂肪的比例较高是不利的，在超长距离的马拉松赛中，体重过大会带来许多负担。而且，体内脂肪过多，身体的氧供给技能就会降低，心血管系统的耐力也会减弱。
请适合马拉松运动的参与者你要早作准备，提高你的身体技能和长跑能力。
三、坚持训练 重在参与
马拉松运动是一项超长距离的极限运动，对参赛者的体力，耐力要求比较高。能够在规定时间内完成42.195公里无疑是一个严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上，更是心理上。在漫长的赛道上，也许你会发现，前方的路还很遥远，而身边也没有一个同行的人，于是你只好孤独地行进，或者眼看着同伴一个一个的超过你，这都是对你一种心理上的压力。参加马拉松赛首先要摆正自己的心态，不要力不从心的将自己折磨得疲惫不堪，这样有可能导致伤病，不能坚持到底。作为一名路跑爱好者，抱着重在参与，量力而行的科学态度，只要在规定的时间内健康、胜利地完成就是最大的胜利。即使没能坚持到底，上了收容车，那也不要懊丧，你毕竟尝试了马拉松，磨练了自己，检验了自己的体能、体力，也达到了健身的目的，促使你会更注意锻炼，这个过程也是十分愉快的。
在马拉松的准备过程中，也有一种浮躁的情绪，部分人认为马拉松赛很容易，在没有足够锻炼基础的情况下就报名参加，如果侥幸的完成了比赛，就把“不用练也能跑马拉松”的错误信息传达给更多人，那是十分有害的。
马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练，就能实现质的飞跃。虽然不能说没有经过系统训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不要仓促上阵。马拉松这种长距离的运动，对心、肺、肌肉、韧带、踝、膝关节等身体机能都有很大的压力，不经过足够的训练，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，路面的冲击力大，更容易引起踝、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件痛苦而又危险的事情。
马拉松练习中，拟注意几点：
(1) 经常地跑公路，比如每星期跑2-3次，以习惯公路跑对身体的要求；
(2) 经常进行10-15公里距离的跑步，这样可以锻炼你的距离感；
(3) 偶尔试试20公里或20公里以上的距离，这样的跑步应当根据你的身体状况来决定；
(4) 从自己跑步的过程所受的伤痛中有所感受，有所反馈，有所调整；
(5) 循序渐进，持之以恒，不要着急，要慢慢地提速，匀速跑进，在逐步加长距离的过程中，逐渐体会，感受路跑的乐趣，磨练你的意志；
(6) 可以向路跑好手取经，也可以阅读介绍跑步的书本，也许对你有所启发和教益。
四、比赛前的准备
马拉松赛的赛前准备是一项细致的工作，若安排得科学，就能使选手达到赛前最佳状态，并跑出最佳成绩和名次。为了保证以上目的的实现，专家建议，赛前一定要制订一个专门的计划。
首先，准备好适宜的服装、鞋、袜和帽子。服装要穿宽松、吸水、透气、快干和柔软的面料，以利于散发体表的热量和防止与体表的摩擦。要穿大小适宜的软底鞋。袜子最好是运动袜，易吸汗又防滑。不要穿容易脱落的袜子，以免途中脱落造成脚底磨泡。不可赤脚穿鞋，防止沙土进入鞋内。夏天为了防晒，可以戴遮阳帽。冬季为了防寒，可以戴手套和帽子。
如果想在比赛中取得好成绩，赛前有计划的适度训练是非常重要的。还有前期准备更是不能忽视的。
1. 脚：爱护好你的脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛要把脚趾甲剪短、剪平；把老茧锉掉；足浴放松；用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看足病医生。
2. 脓泡：为了避免脚长脓泡，必须要保护敏感区，用药膏擦脚，使脚润滑。
3. 训练鞋：选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松当天所穿的鞋一样。在
购买时，一定要考虑几个因素：重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好比平时穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀有空间伸展。
4. 短袜：就袜而言，挑选短袜也是很重要的。建议选择专门为跑步设计的
吸汗、无缝短袜，它是由能保持清洁、干燥以及保暖和防止脚起泡的纤维所制成的。
5. 衣服：选择宽松、透气和吸汗的运动装。
6. 帽子：在训练或者比赛中，可以避免太阳的直射。
其次，要按照比赛的时间进行适当的适应性训练。
第三，要去比赛场地进行适应性的练习和观察。
最后，赛前一周内，不吃生冷饮食，不食不易消化食物，例如脂肪和海带等，防止消化不良或生病。比赛当天一定要认真吃早餐，应该和往常一样吃等量的饭，只是相对多吃些糖类，早餐时间要提前2.5-3小时，也不要喝多量的
汤和水。要相信自身的营养和能量完全能满足全程跑的需要。而且途中设有饮水站，随时可以补充饮料、糖。曾经有一位初级运动员，怕途中营养不够，在早餐吃了10个鸡蛋，结果途中发胃胀痛，难以忍受，只好途中退场。还有的运动员，赛前吃了不易消化的海带，结果发生了胃痛和呕吐。更有甚者，有的运动员不吃早餐，只喝一杯牛奶，匆忙上阵，跑不了多少距离，发现头晕，腿脚发软，冒虚汗，引起低血糖，不但不能坚持到底，还会发生危险。
五、比赛中的应对
马拉松比赛是一项超长距离的比赛，参加马拉松比赛的运动员在赛前要有充分的思想准备。我们列举了一些比赛中可能出现的情况，希望能对参赛者有所帮助。
1、赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于肌肉关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可以预防运动创伤的发生。
2、衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。为了减少震动及磨脚，比赛鞋一定要有弹性，最好不要穿新鞋及新衣服比赛。
3、比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。
4、参加比赛时可带凉帽及墨镜，途中可增加补充含糖、含盐饮料。
5、参加比赛时注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。
6、赛前在皮肤易磨损处（腋下、乳房、大腿内侧）涂以凡士林，以减少摩擦。
7、途中如碰上小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，伸直膝关节、勾足尖、按摩
小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），则可使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重，应停止比赛。
8、如比赛时出现运动性腹痛，如较轻可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央（胃穴），适当减慢跑速、调整速度，便可得到缓解，如疼痛剧烈可停止比赛，请医生治疗。
9、下雨天参加马拉松比赛时，要注意防止滑倒摔伤。
10、到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。
11、比赛结束后要擦干身上的汗水，换好衣服，注意保暖，以免受凉感冒。
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