夏训指南 | 夏日炎炎，跑步一定要注意！

资深跑者们有时候会被计划或者数据控制，无论如何都会坚持训练计划，即便是炎热的天气也想要完成每日的课表。

跑得越快，身体产生的热量越多，而高温让体表的热传导效率降低，所以这个时候其实需要调整训练计划，尽可能的慢下来，针对不同的跑步环境做出合理的计划调整才能跑得久、跑得舒服。

在高温天气下跑步，建议选择在植被树荫较多的路段，或者能够及时补充水分的路段，以此确保在跑步时避免阳光直射皮肤和随时补充水分。

在高温环境下运动时，吸湿排汗面料的衣服会帮助汗水更快地散发，保持体温更稳定。速干、不贴身的特点也会减少粘腻，让运动体验更舒适。

衣服颜色也会影响热量吸收：深颜色会吸收比较多的热量，浅色衣服吸收热量较少，也会更凉快舒爽一点。

夏训时，还应当选择轻薄透气和舒适度高的跑鞋，充分享受跑步带来的自由和畅快。

▲李宁赤兔6 PRO全掌李宁䨻可满足跑者速度训练时对前掌回弹的需求，同时能够持续推进不掉速。在闷热的夏天，李宁赤兔6PRO所使用的MONO纱线及轻质材料，能够让双脚自在呼吸。

人在跑步时，湿度太高会阻碍汗水的蒸发，这会很快导致大脑和器官过热，容易造成中暑、热痉挛等情况。

此图是温度与湿度之间的炎热指数的关系，当温度与湿度都升高的时候，就属于较为危险的情况，此时应避免外出运动。

有人觉得，只有刚开始跑步的人才会受到高温的影响，这种想法是不可取的。事实上，跑得更快会产生更多的热量，因此精英运动员会更容易受到高温的影响。炎热的天气可以进行放松跑，速度训练和长距离慢跑还是应该尽量在稍微凉爽的天气或者在室内跑步机上进行。

温度升高，出汗更多，大量的出汗导致体内的水分迅速蒸发以及电解质流失，严重时甚至会造成脱水，所以补水成了重中之重，那么该如何科学补水呢？

跑步前15分钟，可以先补充一杯水。

由于每个人出汗情况不同，可以根据自己的身体反应及时补水。高温下跑步建议每20分钟至少喝半杯水，也可以选择电解质水同时补充电解质。

阳光越强烈，紫外线也会越强。有时候即便太阳还没完全出来或在阴凉的地方，紫外线的穿透力依然很强，所以即使是早上跑步，最好也要戴上帽子、太阳镜并涂抹防晒霜。

上午10点至下午5点之间是一天最炎热的时候，应尽量避免在这个时间段内跑步。

夏天最好的跑步时间是在早上太阳升起前或晚上气温降下来之后，建议尽可能在清晨跑步，因为晚上日落后温度完全降下来会到9点之后，太晚运动会导致神经兴奋，从而影响睡眠质量。